탄단지 계산기 | 감량·유지·벌크업 맞춤 일일 영양소 g수

체중과 하루 목표 섭취 칼로리를 입력하면, 다이어트 목적(체중 감량·유지·근육 증가)에 맞는 탄수화물, 단백질, 지방의 권장 섭취량(g)과 비율을 즉시 계산해 드립니다.

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📌 DailyInfo 3분 핵심 요약

  • 목표(체중 감량, 체중 유지, 근육 증가)와 체중에 맞춘 최적의 탄수화물·단백질·지방 섭취 비율 및 일일 그램(g) 수 산출
  • 한국영양학회 및 ACSM(미국스포츠의학회)의 단백질 체중당 권장량(1.2~2.0g/kg)을 반영한 정밀 영양 설계
  • 탄수화물 1g=4kcal, 단백질 1g=4kcal, 지방 1g=9kcal 기준 칼로리·영양소 균형 표 제공
2026 영양·식단 가이드라인

내 몸에 딱 맞는 하루 탄단지 g수는?

체중과 하루 목표 섭취 칼로리를 입력하면, 다이어트 목적(체중 감량·유지·근육 증가)에 맞는 탄수화물, 단백질, 지방의 권장 섭취량(g)과 비율을 즉시 계산해 드립니다.

탄단지 매크로 계산기

목표와 신체 정보를 입력하면 하루 식단 비율이 완성돼요.



kcal

💡 내 유지 칼로리를 모른다면 기초대사량 계산기를 먼저 확인해보세요.


kg

하루 총 섭취 목표
2,000 kcal

고단백 다이어트 모드

🍞 탄수화물 (4kcal/g)200g (800 kcal / 40%)
🥩 단백질 (4kcal/g)200g (800 kcal / 40%)
🥑 지방 (9kcal/g)44g (400 kcal / 20%)
체중당 단백질 섭취량체중 1kg당 2.86g

스마트한 탄단지 섭취, 왜 중요할까요?

무조건 적게 먹는 다이어트는 근육 손실과 기초대사량 저하를 불러옵니다. 핵심은 내 몸의 활동량과 목적에 맞는 칼로리 안에서 3대 영양소를 알맞게 분배하는 것입니다.

만약 아직 자신의 하루 유지 칼로리를 모른다면, 먼저 기초대사량(BMR·TDEE) 계산기에서 일일 총에너지 소비량을 측정하고 오시면 훨씬 정밀한 식단을 짤 수 있습니다.

목적별 권장 탄단지 비율 기준은?

2026년 한국영양학회 및 글로벌 스포츠영양학회(ISSN)에서 제안하는 일반적인 에너지 적정 비율은 다음과 같습니다.

목적 탄수화물 단백질 지방 특징
체중 감량(고단백) 40% 40% 20% 근손실 최소화 및 포만감 유지
체중 감량(균형) 50% 30% 20% 지속 가능한 일상 다이어트
체중 유지(건강) 50% 25% 25% 호르몬 및 대사 건강 최적화
근육 증가(벌크업) 55% 25% 20% 고강도 운동 수행 및 글리코겐 보충

단백질은 체중당 얼마나 먹어야 하나요?

단백질 권장량은 단순 비율뿐만 아니라 체중 대비 절대량(g)도 함께 점검해야 합니다.

  • 일반 성인(유지 목적): 체중 1kg당 0.8g ~ 1.0g (예: 70kg 기준 약 56~70g)
  • 다이어트 및 유산소 운동: 체중 1kg당 1.2g ~ 1.6g
  • 고강도 웨이트 트레이닝 / 근육 증가: 체중 1kg당 1.6g ~ 2.2g
⚠️ 극단적인 저지방 식단 주의
지방은 성호르몬 합성 및 지용성 비타민(A, D, E, K) 흡수에 필수적입니다. 총 섭취 칼로리의 최소 15~20% 이상은 불포화지방산(견과류, 올리브유, 생선 등) 위주로 채워주는 것이 안전합니다.

💡 [추천 Tool] 하루에 실제로 소비하는 총칼로리가 궁금하다면 기초대사량(BMR·TDEE) 계산기로 내 대사량을 먼저 확인해보세요.

💡 오늘의 실천 가이드: 다이어트나 벌크업을 시작할 때는 무작정 칼로리만 줄이지 말고, 먼저 체중 1kg당 단백질을 1.6g 수준으로 고정해 근손실을 막은 뒤 나머지 칼로리를 탄수화물과 좋은 지방으로 채우세요.

🧠 O/X 퀴즈

1. 지방은 1g당 4kcal의 에너지를 낸다.

👉 정답 및 해설 확인하기
정답: [X]
💡 탄수화물과 단백질은 1g당 4kcal의 열량을 내지만, 지방은 1g당 9kcal의 고효율 열량을 냅니다.

📎 참고·확인 가능한 공식 출처

※ 본 콘텐츠는 정보 제공을 목적으로 하며, 투자·세무·법률적 판단의 근거로 사용할 수 없습니다. 정책 및 세법 기준은 발표 시점 이후 변경될 수 있으므로, 실제 신청·투자 전 반드시 관련 기관 공식 발표 또는 전문가 상담을 통해 최신 내용을 확인하시기 바랍니다.


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