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다이어트 식단, 내 기초대사량부터 정확히 알아야 시작할 수 있어요.
성별, 나이, 키, 몸무게와 활동 수준을 입력하면 두 가지 국제 공식으로 기초대사량을 비교하고, 하루에 필요한 총 소비 칼로리(TDEE)까지 함께 계산해드려요.
계산기
아래 정보를 입력하면 바로 결과를 확인할 수 있어요.
효과적인 체중 감량과 건강 관리를 위해서는 나의 정확한 기초대사량(BMR)과 하루 총 에너지 소비량(TDEE)을 파악하는 것이 첫걸음입니다. 개인의 신체 조건과 활동량에 맞는 칼로리 섭취 기준을 세워야 요요 현상 없는 지속 가능한 다이어트가 가능합니다. 2026년 기준 공인된 국제 공식들을 통해 나에게 딱 맞는 하루 에너지 요구량을 확인해 보세요.
기초대사량(BMR) 대표 공식 2가지 비교
기초대사량은 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지를 뜻합니다. 현재 학계와 현장에서 가장 널리 쓰이는 계산법은 **Mifflin-St Jeor** 공식과 **Harris-Benedict** 공식입니다. 미국영양학회(AND)의 연구에 따르면 현대인의 실제 체성분에는 Mifflin-St Jeor 공식이 약 5% 이상 더 정확한 결과를 보여줍니다.
| 구분 | Mifflin-St Jeor 공식 (추천) | 개정 Harris-Benedict 공식 |
|---|---|---|
| 특징 | 현대인의 비만율과 체형 변화를 반영하여 정확도가 높음 | 전통적으로 쓰이던 공식을 1984년에 보완한 방식 |
| 남성 공식 | 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) – 5 × 나이 + 5 | 13.397 × 체중(kg) + 4.799 × 키(cm) – 5.677 × 나이 + 88.362 |
| 여성 공식 | 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) – 5 × 나이 – 161 | 9.247 × 체중(kg) + 3.098 × 키(cm) – 4.330 × 나이 + 447.593 |
*출처: 미국영양학회(Academy of Nutrition and Dietetics) 임상 가이드라인*
활동 수준을 반영한 하루 총 소비 칼로리(TDEE)
하루 총 에너지 소비량(TDEE)은 숨만 쉬어도 숨겨지는 기초대사량에 개인의 활동 수준을 곱해서 계산합니다. 다이어트 식단을 구성할 때는 이 TDEE 수치에서 약 300~500kcal를 줄여서 섭취하는 것이 가장 안전하고 효과적입니다. 반대로 근육량 증가(벌크업)가 목표라면 TDEE보다 더 많이 먹어야 합니다.
- 비활동적 생활 (운동 거의 없음): BMR × 1.2
- 가벼운 활동 (주 1~3회 가벼운 운동): BMR × 1.375
- 보통 활동 (주 3~5회 적당한 운동): BMR × 1.55
- 매우 적극적인 활동 (주 6~7회 강도 높은 운동): BMR × 1.725
기초대사량과 TDEE 활용 시 유의할 점
공식으로 얻은 결과값은 수학적 예측치이므로 개인의 호르몬 상태나 근육량에 따라 실제와 오차가 있을 수 있습니다. 무작정 수치에만 의존해 식단을 제한하기보다 다음 세 가지 주의사항을 함께 고려하세요.
- 체성분의 한계: 체지방률이 낮고 근육량이 아주 많은 사람은 공식 계산 값보다 실제 기초대사량이 훨씬 더 높게 나타납니다.
- 초저칼로리 섭취의 위험: 기초대사량 미만으로 너무 적게 먹으면 몸이 비상 체제로 돌입하여 오히려 대사율이 급격히 저하됩니다.
- 주기적인 업데이트 필요: 체중이 감량되면 기초대사량과 TDEE도 줄어들므로, 체중이 3~5kg 변할 때마다 다시 계산해야 합니다.